1、双脚张开，与肩同宽，双手叉腰，指关节放在两边的腰上，身体挺直站立，抬头挺胸，双目注视着前方，腹部保持紧张。
2、保持上一步骤的动作，然后臀部稍微向左边翘起，动作持续20秒，再换边重复动作。
3、身体转向右边站立，双脚张开，与肩同宽，双手叉腰，指关节放在两边的腰上，上身保持挺直，然后翘起臀部，双腿屈膝微微下蹲，眼睛看着前方。
4、保持第三步动作，上身依然保持直立，然后用力收紧臀部，腹部也保持收缩。
5、双脚张开，与肩同宽，双手叉腰，指关节放在两边的腰上，身体挺直站立，抬头挺胸，双目注视着前方。然后顺着图中箭头的方向扭动下身，动作持续20秒。
6、维持上一步骤的动作，然后再按上图的箭头方向转动下身，上身保持抬头挺胸，动作持续20秒。
7、平躺在垫子上，双手自然放于体侧两旁，右手尽量离身体远点，双腿屈膝抬起。然后上身保持不动，双腿尽快倒向左边，再换边重复动作。
8、平躺在垫子上，双手自然放于体侧两旁，双腿屈膝抬起。然后上身保持不动，双腿尽快倒向左边，用双手顺着图中箭头的方向轻轻按推腰侧位置，再换边重复动作。
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