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减肥与热量的那点事

发布日期:2011-08-16 00:00:00来源:中国减肥网

 

  写这篇文章前,我几乎整整一年没离开过书桌。用餐时大多是把碟子放在键盘上,眼睛盯着电脑屏幕,一旦上网或专心工作就废寝忘食,吃东西难得吃过头。

  我知道许多人和我一样,都有这种经历。为了证明所写准确无误,我决定身体力行,而且可以两全其美:对读者是以身作则,对自己则可借机恢复苗条身材。于是我去附近的健身俱乐部报了名,实实在在地“劳作筋骨”一番。其实除了运动,注意进食的时间与方式,也是使卡路里“安分守己”的关键。本文将从科学角度剖析卡路里,并提供实际的建议。只要持之以恒,减肥指日可待。

  身体的燃料

  食物是身体的燃料,吃东西是为了获取热量,而卡路里是计算热量的单位。人需要一定数量的热量来维持基本的身体机能,额外的则用在起床、步行、慢跑等活动上。燃烧热量,是新陈代谢(身体用以维持生命的各种化学反应的总称)的过程之一。假如身体所需的氧气、水、食物和必需的营养素供应充足,细胞就会积极工作,以最佳速度燃烧热量。若要效果理想,健康的饮食、良好的消化、适量的矿物质和维生素,以及规律的运动,缺一不可。

  要是营养不足,新陈代谢的效率就会下降,使细胞工作缓慢,燃烧热量的速度也随之大幅减低,“使用”不完的卡路里就会囤积成脂肪,使得体重增加。

  热量的比例

  食物中的热量分为三种:蛋白质的热量是增强肌肉的基础营养素,主要存在于肉类、乳制品和蛋中,每克供应4大卡热量;碳水化合物的热量是人体在正常状况下的主要能量来源,存在于米饭、面粉、面条、面包、麦片、蔬菜和水果中,每克的热量也是4大卡;脂肪每克含有9大卡热量,存于油、牛油和奶油中。另外还有一种热量,称为“空热量”,是指那些只提供能量而营养价值很低的食物,例如清凉饮料、酒类和垃圾食品等。

  每餐理想的热量比例大概是:碳水化合物65%,蛋白质15%和脂肪20%。厄文•武勒是生化学家兼营养专家,写过20本相关的书。他指出,最佳的热量比例因人而异,总原则是碳水化合物不宜过量或过少,脂肪和蛋白质不能完全不摄取。

  摄取的数量

  武勒说,判断一个人应该摄取多少热量,最简单的公式是把体重的公斤数乘以30。人类每公斤体重平均需要30大卡热量,例如体重60公斤,每天就需要1800大卡。不过,营养专家可以举出许多实例,证明这算法并不精确,因为基因、生理、饮食和营养等因素也有影响。

  从生理和营养角度看,不同的食物在身体里转化成热量的速度各有不同。例如,人体从碳水化合物中摄取热量,会比从脂肪中来得快些。摄取的快慢,会影响身体的机能反应。热量摄取得越快,干扰血糖、提高胰岛素水平和刺激脂肪生产的可能性就越高,体重也越容易增加。另外,就算是同一类食物,人体从中摄取热量的速度也不同。

  纤维就像海绵

  食物导致血糖水平升高的速率,可用升糖指数(glycemicindex)来计算。健康专家马克•希曼指出:“碳水化合物的升糖指数有高有低,高升糖指数几乎即时转换成热量,和升糖指数较低的相比,对身体的影响较大,使体重增加得比较快。另外,碳水化合物搭配脂肪、蛋白质或纤维食用的话,体重可增加得比较慢。”例如,面包里放一片奶酪或高纤维的豆类,可减缓身体吸收的速度,即使增加卡路里,也不会发胖。希曼说:“纤维就像海绵,可在胃部吸收脂肪和糖,减缓人体摄取的速度。”

  因此,计算卡路里不能简单地加减,它与食物转换成脂肪的速度以及其他因素都有关。
本文标题:减肥与热量的那点事 - 肥胖原因
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